Wanneer wordt sporten in de hitte gevaarlijk? Deel 3/3

Voor de meeste mensen is sporten op een warme dag geen probleem. Tenminste, als ze hun training aanpassen aan de omstandigheden. Toch gaat het soms mis. 

Vooral tijdens intensieve inspanning of langdurige blootstelling aan warmte kan het lichaam de overtollige warmte niet meer voldoende kwijt. De lichaamstemperatuur loopt dan steeds verder op, waardoor verschillende klachten kunnen ontstaan.

Vaak begint dit onschuldig met een vermoeid gevoel of lichte duizeligheid. Maar wanneer iemand ondanks deze signalen doorgaat met sporten, loopt hij het risico dat de klachten snel verergeren. Daarom is het belangrijk om de eerste waarschuwingssignalen serieus te nemen.

De eerste signalen van oververhitting

Oververhitting ontstaat meestal geleidelijk. Je merkt bijvoorbeeld dat een training veel zwaarder voelt dan normaal, terwijl je hetzelfde tempo aanhoudt. Ook een ongewoon hoge hartslag, overmatig zweten of juist een gevoel dat je niet meer goed afkoelt, wijzen erop dat je lichaam moeite heeft om de warmte af te voeren.

Veel mensen krijgen daarnaast last van hoofdpijn, duizeligheid of misselijkheid. Sommigen voelen zich slap of krijgen het gevoel flauw te vallen wanneer ze plotseling stoppen met bewegen. Ook spierkrampen komen regelmatig voor, vooral na langdurige inspanning waarbij veel vocht en mineralen verloren zijn gegaan.

Deze klachten betekenen niet automatisch dat er sprake is van een ernstige situatie. Ze geven wel aan dat het verstandig is om direct rust te nemen, de schaduw op te zoeken en voldoende te drinken. Vaak herstellen de klachten dan binnen korte tijd.

Hitte-uitputting

Wanneer het lichaam langere tijd moeite heeft om af te koelen, kan hitte-uitputting ontstaan. Hierbij is de lichaamstemperatuur verhoogd, maar functioneren de hersenen meestal nog normaal. Wel voelt iemand zich vaak erg ziek.

Typische klachten zijn hevig zweten, bleek zien, een snelle hartslag, misselijkheid, hoofdpijn en een gevoel van extreme vermoeidheid. Sommige mensen worden licht in het hoofd of hebben moeite om zich goed te concentreren.

Hitte-uitputting ontstaat meestal door een combinatie van langdurige inspanning, vochtverlies en onvoldoende afkoeling. Hoewel deze aandoening meestal goed te behandelen is, mag je de klachten niet negeren. Zonder maatregelen gaat hitte-uitputting mogelijk over in een hitteberoerte.

Stop daarom direct met sporten wanneer je deze klachten krijgt. Zoek een koele plek op, trek overtollige kleding uit en probeer rustig af te koelen. Drink kleine hoeveelheden water of een sportdrank als je niet misselijk bent en goed kunt slikken. Meestal verbeteren de klachten binnen dertig tot zestig minuten. Blijven de klachten bestaan of nemen ze toe, neem dan contact op met een arts.

Hitteberoerte is een medisch spoedgeval

De ernstigste vorm van oververhitting is een hitteberoerte. Hierbij stijgt de kerntemperatuur meestal tot boven de 40°C en raken ook de hersenen ontregeld. Dit is een levensbedreigende situatie waarbij snelle behandeling noodzakelijk is.

In tegenstelling tot hitte-uitputting is iemand met een hitteberoerte vaak verward of gedesoriënteerd. Ook onduidelijk praten, vreemd gedrag, coördinatieproblemen, bewustzijnsverlies of epileptische aanvallen komen voor. De huid voelt vaak zeer warm aan. 

Een hitteberoerte kan binnen korte tijd schade veroorzaken aan de hersenen, het hart, de nieren en andere organen. Hoe langer de lichaamstemperatuur hoog blijft, hoe groter de kans op blijvende schade.

Bel daarom direct 112 wanneer je vermoedt dat iemand een hitteberoerte heeft.

Wat moet je doen als iemand oververhit raakt?

Bij een ernstige oververhitting telt iedere minuut. Het belangrijkste doel is om de lichaamstemperatuur zo snel mogelijk te verlagen.

Breng iemand direct naar een koele of schaduwrijke plek en verwijder zo nodig overtollige kleding. Koel het lichaam vervolgens actief af. Bijvoorbeeld door koud water over de huid te gieten, natte handdoeken te gebruiken of met ventilatoren extra lucht langs de huid te laten stromen.

De meest effectieve methode is onderdompeling in koud water. In de sportgeneeskunde geldt het principe 'cool first, transport second': eerst zo snel mogelijk afkoelen en daarna pas vervoeren naar het ziekenhuis. Uit onderzoek blijkt dat snelle afkoeling de kans op ernstige complicaties aanzienlijk verkleint.

Is iemand verminderd aanspreekbaar of buiten bewustzijn, geef dan geen drinken. Wacht in dat geval op de hulpdiensten en houd de ademhaling goed in de gaten.

Is oververhitting te voorkomen?

Gelukkig wel. De meeste hittegerelateerde problemen ontstaan niet onverwacht, maar zijn het gevolg van een combinatie van omstandigheden. Door daar vooraf rekening mee te houden, verklein je het risico behoorlijk.

Begin bij voorkeur goed uitgerust aan een training en zorg dat je gedurende de dag voldoende hebt gedronken. Kies op warme dagen liever voor de vroege ochtend of de avond en pas de intensiteit aan wanneer de temperatuur of luchtvochtigheid hoog is. Het is beter om iets rustiger te trainen dan koste wat kost hetzelfde tempo te willen aanhouden.

Probeer daarnaast regelmatig een korte drinkpauze in te lassen, zeker tijdens langdurige inspanningen. Zoek waar mogelijk de schaduw op en koel jezelf af met water wanneer je merkt dat je het erg warm krijgt.

Wanneer je meerdere dagen achter elkaar in de warmte sport, geef je lichaam dan de tijd om eraan te wennen. Die geleidelijke aanpassing maakt een groot verschil in hoe goed je lichaam met warmte omgaat.

Misschien wel de belangrijkste tip is om naar je lichaam te luisteren. Warmte dwingt je soms om een training aan te passen of zelfs over te slaan. Dat is geen teken van zwakte, maar juist een verstandige keuze. Eén gemiste training heeft nauwelijks invloed op je conditie, terwijl doorgaan ondanks duidelijke signalen van oververhitting mogelijk ernstige gevolgen heeft.

Conclusie

Sporten in warm weer hoeft geen probleem te zijn. Sterker nog, regelmatig bewegen blijft ook tijdens de zomer belangrijk voor je gezondheid. Wel vraagt warm weer om een andere aanpak dan je misschien gewend bent. Door rekening te houden met het tijdstip waarop je sport, je kleding, je vochtinname en de signalen van je lichaam, zijn de meeste risico's te voorkomen.

Wordt het extreem warm of merk je dat je lichaam moeite heeft om de warmte kwijt te raken, wees dan niet bang om je plannen aan te passen. Een rustigere training, een andere route of een extra rustdag is soms onvermijdelijk. Zo kun je ook tijdens warme zomerdagen veilig blijven sporten én genieten van bewegen.

Heb je deel 1 over waarom sporten in de hitte zo zwaar is en deel 2 over wanneer je het beste kunt sporten als het warm is uit deze reeks ook al gelezen?