Wanneer kun je het beste sporten als het warm is? Deel 2/3

Hoewel je lichaam zich tot op zekere hoogte kan aanpassen aan warmte, blijft het verstandig om je training aan de weersomstandigheden aan te passen. Dat betekent niet dat je bij iedere warme dag binnen moet blijven. Wel is het slim om na te denken over het tijdstip waarop je sport, de intensiteit van je training en de omstandigheden waarin je beweegt.

Het heetst van de dag

Op een zonnige dag is het temperatuurverschil tussen de ochtend en de middag gemakkelijk tien graden. Bovendien staat de zon tussen ongeveer 12.00 en 15.00 uur het hoogst aan de hemel, waardoor niet alleen de temperatuur hoger ligt, maar ook de hoeveelheid zonnestraling toeneemt. Juist die combinatie zorgt ervoor dat je lichaam veel meer warmte opneemt dan in de vroege ochtend of later op de avond.

Voor de meeste mensen zijn de vroege ochtend en de late avond daarom de prettigste momenten om buiten te sporten. De temperatuur is dan lager, de zon minder fel en het lichaam hoeft minder hard te werken om warmte kwijt te raken. Zeker bij intensieve inspanningen, zoals hardlopen of wielrennen, maakt dat een groot verschil.

Toch is de temperatuur niet de enige factor die bepaalt hoe zwaar een training aanvoelt. Ook de luchtvochtigheid speelt een belangrijke rol. Op een droge zomerdag verdampt zweet relatief gemakkelijk, waardoor je lichaam efficiënt afkoelt. Bij een hoge luchtvochtigheid blijft zweet juist langer op de huid liggen. Hoewel je nog steeds veel zweet, koel je minder goed af. Daardoor voelt een bewolkte dag van 28 graden benauwder aan dan een droge dag van 32 graden.

Wind heeft juist een positief effect. Een frisse bries of de rijwind tijdens het fietsen helpt om warmte sneller af te voeren. Daarom ervaren veel wielrenners een warme dag vaak als minder belastend dan hardlopers, terwijl de temperatuur hetzelfde is.

Niet iedere sport reageert hetzelfde op warmte

De invloed van warm weer verschilt sterk per sport. Bij rustige activiteiten, zoals wandelen of recreatief fietsen, blijft de warmteproductie meestal beperkt. Zolang je voldoende drinkt en regelmatig de schaduw opzoekt, kunnen deze activiteiten vaak zonder problemen doorgaan. Maar dan moet je verder wel gezond zijn natuurlijk. Ben je hartpatiënt of gebruik je medicatie die de bloedvaten verwijden, houdt dan vooral je gemak.

Dat ligt anders bij intensieve duursporten. Hardlopen is hiervan misschien wel het beste voorbeeld. Tijdens het hardlopen produceren de grote spiergroepen in de benen veel warmte, terwijl je relatief langzaam beweegt. Er ontstaat daardoor weinig verkoelende luchtstroom en de lichaamstemperatuur loopt sneller op dan bij veel andere sporten.

Bij wielrennen is dat anders. Door de rijwind voelt de omgeving vaak koeler aan en verdampt het zweet beter. Toch betekent dit niet dat wielrennen in de hitte zonder risico is. Tijdens lange beklimmingen of wanneer de windsnelheid laag is, neemt het verkoelende effect af en kan ook de kerntemperatuur snel stijgen. Vooral tijdens lange tochten is het belangrijk om voldoende te blijven drinken en regelmatig af te koelen.

Ook teamsporten vragen extra aandacht. Voetbal, hockey, tennis en padel worden vaak gespeeld in de volle zon en bestaan uit korte, intensieve inspanningen. Omdat spelers zich volledig op de wedstrijd richten, merken ze soms pas laat dat ze oververhit raken. Bovendien zijn er tijdens een wedstrijd niet altijd voldoende mogelijkheden om te drinken of even af te koelen.

Sport je binnen, bijvoorbeeld in een sportschool, dan lijkt warmte misschien minder belangrijk. Toch loopt de temperatuur in slecht geventileerde sporthallen of fitnessruimtes behoorlijk op. Vooral tijdens zware krachttraining of intensieve groepslessen vormt dat een risico.

Luister niet alleen naar je sporthorloge

Veel sporters trainen op hartslag, tempo of vermogen. Dat werkt onder normale omstandigheden prima, maar tijdens warm weer zijn deze waarden vaak misleidend.

Omdat je hart harder moet werken om zowel de spieren als de huid van voldoende bloed te voorzien, ligt de hartslag vaak hoger dan normaal. Wie koste wat kost zijn gebruikelijke tempo probeert vast te houden, vraagt daardoor meer van het lichaam dan verstandig is.

Het advies is daarom om tijdens warme dagen vooral op gevoel te trainen. Voelt een training zwaarder dan normaal, dan is het verstandig om gas terug te nemen. 

Ook wedstrijdsporters doen er verstandig aan hun verwachtingen aan te passen. Onderzoek laat zien dat vrijwel iedereen langzamer presteert naarmate de temperatuur stijgt. Het is dus heel normaal dat een persoonlijk record er op een hete zomerdag niet in zit.

Kun je wennen aan sporten in de hitte?

Gelukkig is het menselijk lichaam verrassend goed in staat zich aan warme omstandigheden aan te passen. Dit proces wordt warmte-acclimatisatie genoemd.

Wanneer je gedurende één tot twee weken regelmatig in een warme omgeving sport, begint het lichaam efficiënter met warmte om te gaan. Je gaat eerder zweten, produceert meer zweet en verliest daarbij minder zout. Ook neemt het bloedvolume toe, waardoor het hart minder hard hoeft te werken en de lichaamstemperatuur minder snel stijgt.

Deze aanpassingen maken een groot verschil. Sporters die goed geacclimatiseerd zijn, houden dezelfde inspanning vaak langer vol dan mensen die plotseling in de hitte gaan trainen.

Dat betekent overigens niet dat oververhitting onmogelijk wordt. Ook goed getrainde sporters komen in de problemen wanneer de omstandigheden extreem zijn of wanneer de inspanning te zwaar is.

De juiste kleding maakt meer verschil dan je denkt

Veel mensen trekken automatisch zo min mogelijk kleding aan wanneer het warm is. Toch is dat niet altijd de beste keuze.

Lichte, loszittende sportkleding van ademende materialen helpt het lichaam om warmte kwijt te raken. Moderne sportstoffen voeren zweet snel af, waardoor het gemakkelijker verdampt. Katoen neemt juist veel vocht op en blijft vaak nat aanvoelen. Daardoor voelt de kleding zwaarder aan en verloopt de afkoeling minder efficiënt.

Ook de kleur van kleding speelt een rol. Donkere kleuren nemen meer zonnewarmte op dan lichte kleuren. Een wit of lichtgekleurd shirt voelt op een zonnige dag daarom net iets koeler aan.

Bij langdurige inspanning in de volle zon is het verstandig om ook aandacht te besteden aan zonbescherming. Een pet of zonneklep helpt om direct zonlicht op het hoofd te verminderen, terwijl een zonnebril de ogen beschermt tegen fel licht en uv-straling. Smeer onbedekte huid bovendien in met een zonnebrandcrème met een voldoende hoge beschermingsfactor. Verbrande huid kan warmte namelijk minder goed afgeven, waardoor de kans op oververhitting verder toeneemt.

Drinken: voorkomen is beter dan herstellen

Wanneer mensen aan sporten in de hitte denken, denken ze meestal direct aan drinken. Dat is begrijpelijk, want vochtverlies speelt inderdaad een belangrijke rol. Toch is meer drinken niet altijd beter.

Tijdens het zweten verlies je niet alleen water, maar ook mineralen zoals zout. Het doel is daarom niet om tijdens het sporten iedere verloren druppel vocht direct aan te vullen. Dat lukt in de praktijk meestal toch niet en is ook niet noodzakelijk. Belangrijker is dat je goed gehydrateerd aan je training begint. Wie gedurende de dag regelmatig drinkt en een lichtgele urine heeft, heeft meestal voldoende vocht binnengekregen.

Tijdens een korte training van minder dan ongeveer een uur is water voor de meeste mensen voldoende. Duurt de inspanning langer of zweet je uitzonderlijk veel, dan helpt een sportdrank om naast vocht ook koolhydraten en mineralen aan te vullen. Vooral tijdens lange duurlopen, wielertochten of intensieve wedstrijden draagt dat bij aan het behoud van de prestaties.

Tegelijkertijd is het belangrijk om niet te veel te drinken. Hoewel dat minder vaak voorkomt, kan het overmatig drinken van water leiden tot een te laag zoutgehalte in het bloed, een aandoening die bekendstaat als inspanningsgerelateerde hyponatriëmie. Je bloed is dan eigenlijk te veel verdund en heeft niet meer de juiste verhoudingen. Dit kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Drink daarom vooral op basis van dorst en probeer niet krampachtig meer te drinken dan je lichaam nodig heeft.

Eten ondersteunt ook je warmtehuishouding

Voeding krijgt vaak minder aandacht dan drinken, terwijl beide nauw met elkaar samenhangen. Tijdens langdurige inspanning gebruikt het lichaam veel koolhydraten als brandstof. Wanneer deze voorraad uitgeput raakt, voelt inspanning zwaarder aan en neemt de kans toe dat je uitgeput raakt.

Een lichte maaltijd met voldoende koolhydraten enkele uren voor een training helpt om de energiereserves aan te vullen. Na afloop ondersteunen koolhydraten en eiwitten het herstel van spieren en de aanvulling van de glycogeenvoorraad (de energiereserve die opgeslagen ligt in spieren en lever). Ook voedingsmiddelen die veel vocht bevatten, zoals fruit, yoghurt of een maaltijdsoep, dragen bij aan het herstel van het vochtverlies.

Belangrijk is vooral om zware, vet- en vezelrijke maaltijden vlak voor het sporten te vermijden. De vertering kost energie en zorgt bovendien voor extra warmteproductie, waardoor je lichaam nóg harder moet werken tijdens de inspanning.

Wil je meer weten over waarom sporten in de warmte zo zwaar voelt of wat de gevolgen van oververhitting zijn? Lees dan de twee andere blogs uit deze reeks.