Slecht slapen en sporten? Dit doet slaaptekort met je hardlooptraining

Na een slechte nacht toch je hardloopschoenen aantrekken? Soms voelt een training juist lekker als je moe bent. Toch is het verstandig om rekening te houden met je nachtrust. Nieuw onderzoek laat zien dat slaaptekort niet alleen invloed heeft op hoe fit je je voelt, maar ook op de manier waarop je loopt. Dat betekent niet dat je na iedere slechte nacht thuis moet blijven. Wel vormt vermoeidheid een goede reden om je training aan te passen.

Slaaptekort verandert je manier van lopen

Onderzoekers van de KU Leuven onderzochten wat er gebeurt met de looptechniek na een nacht zonder slaap. Zestien recreatieve hardlopers liepen op een loopband na een normale nacht én na een volledige nacht wakker blijven. Tijdens het hardlopen maten de onderzoekers onder andere de pasfrequentie, grondcontacttijd, bewegingen van de gewrichten en belasting van de benen.

Na de slapeloze nacht liepen de deelnemers anders. Hun voeten bleven langer op de grond en hun pasfrequentie lag lager. Ook nam de zogeheten beenstijfheid af. Beenstijfheid beschrijft hoe stevig en veerkrachtig het been tijdens de landing reageert. Bij een lagere beenstijfheid zakt het lichaam tijdens iedere pas iets meer in en gedraagt het been zich minder als een stijve veer. Daarnaast veranderde de verdeling van de belasting over enkel en knie. De knie leverde tijdens het lopen relatief meer werk, terwijl de enkel juist minder bijdroeg.

Vermoeidheid merk je niet alleen aan zware benen

Bij slaaptekort denk je misschien vooral aan gapen, weinig energie en moeite om jezelf tot sporten te zetten. Maar slaap speelt ook een rol bij concentratie, coördinatie en de aansturing van spieren.

Tijdens hardlopen moeten spieren voortdurend op het juiste moment aanspannen en ontspannen. Iedere landing vraagt om een snelle samenwerking tussen hersenen, spieren, pezen en gewrichten. Als je erg vermoeid bent, verloopt die samenwerking anders.

Je prestaties gaan ook achteruit

Slaaptekort heeft daarnaast invloed op hoe lang je een inspanning volhoudt. In het Leuvense onderzoek moesten de deelnemers aan het einde van de test hardlopen tot uitputting. Na de nacht zonder slaap hielden ze dit gemiddeld 13,2 procent korter vol dan na een normale nacht.

Dat past bij eerder onderzoek. Een grote analyse van meerdere studies vond gemiddeld een duidelijk negatief effect van slaaptekort op sportprestaties. Vooral langere duurinspanningen lijken er last van te hebben.Een zware intervaltraining, lange duurloop of wedstrijd na een zeer korte nacht is daardoor niet altijd de beste combinatie.

Geeft slecht slapen ook meer kans op blessures?

Hier ligt het ingewikkelder.Sommige onderzoeken vinden een verband tussen slechte slaap en sportblessures. Een recent onderzoek onder 339 hardlopers zag bijvoorbeeld dat lopers met een slechtere slaapkwaliteit vaker een hardloopblessure rapporteerden.

Toch is het te simpel om te zeggen dat één slechte nacht direct een blessure veroorzaakt. Bij blessures spelen namelijk veel factoren tegelijk mee. Denk aan trainingsbelasting, eerdere blessures, herstel, spierkracht, voeding en de snelheid waarmee je de trainingsomvang opbouwt.Slaap is daar dus slechts één onderdeel van.

Moet je na een slechte nacht dan niet sporten?

Er zit een groot verschil tussen een wat onrustige nacht en helemaal niet slapen. Het Leuvense onderzoek onderzocht een vrij extreme situatie: de deelnemers bleven een volledige nacht wakker. De resultaten zeggen daarom niet dat een hardlooptraining na zes uur slaap meteen onverstandig is. Bovendien bestond de onderzoeksgroep uit slechts zestien hardlopers.

Kijk daarom vooral naar hoe je je die dag voelt.Ben je een beetje moe, maar verder fit? Dan past een rustige training vaak prima. Ben je extreem vermoeid, duizelig, ongeconcentreerd of voelen je benen opvallend zwaar? Kies dan liever voor een hersteltraining, wandeling of rustige fietstocht.Ook een geplande zware training een dag opschuiven is geen gemiste training. Goed herstel maakt namelijk deel uit van trainen.

Luister naar meer dan alleen je trainingsschema

Sporters kijken vaak naar afstand, tempo, hartslag en trainingsschema's. Nachtrust verdient minstens zoveel aandacht. Zeker als je meerdere nachten achter elkaar slecht slaapt.

Let bijvoorbeeld op signalen als:

• Ongewoon zware of stijve benen.
• Moeite met concentreren.
• Een training die veel zwaarder voelt dan normaal.
• Slechtere coördinatie.
• Opvallende vermoeidheid.
• Het duurt langer voordat je hersteld bent na eerdere trainingen.

Zie je meerdere van deze signalen tegelijk, verlaag dan de intensiteit of neem extra rust.

Slaap hoort bij je training

Een training levert de prikkel, maar tijdens de periode erna krijgt je lichaam de tijd om daarvan te herstellen. Slaap speelt daarin een belangrijke rol.

Je hoeft daarom niet in paniek te raken na één korte nacht. Beschouw je nachtrust liever als één van de factoren waarmee je bepaalt hoe zwaar je die dag traint. Soms is doorzetten prima. Op andere dagen levert een rustigere training of rustdag uiteindelijk meer op.

Wie goed wil trainen, moet dus niet alleen weten wanneer het tijd is om te bewegen, maar ook wanneer het verstandig is om gas terug te nemen.