Sporten en bewegen tijdens de zwangerschap: Tips en adviezen 23 september 2025

Zwanger zijn is een bijzondere tijd, waarin je lichaam veel veranderingen doormaakt. Het is begrijpelijk dat je je afvraagt of sporten en bewegen tijdens de zwangerschap veilig en gezond zijn. Het goede nieuws is dat voldoende lichaamsbeweging juist veel voordelen biedt voor zowel jou als je baby.

Voordelen van bewegen tijdens de zwangerschap

Regelmatig sporten en bewegen tijdens de zwangerschap draagt bij aan:

• Verbeterde conditie en kracht: Dit helpt je lichaam beter om te gaan met de lichamelijke veranderingen en bereidt je voor op de bevalling.
• Verminderde kans op zwangerschapscomplicaties: Actief blijven verlaagt het risico op zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk.
• Betere mentale gezondheid: Beweging vermindert stress verminderen en verbetert je humeur, wat de kans op een postnatale depressie verkleint.
• Positieve effecten op de baby: Actieve moeders dragen bij aan een gezonde ontwikkeling van hun baby en een lager risico op vroeggeboorte.

Aanbevolen beweegrichtlijnen

Voor gezonde zwangere vrouwen wordt geadviseerd om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Dit houdt in dat je hartslag en ademhaling toenemen, maar dat je nog wel in staat bent om een gesprek te voeren.

Daarnaast is het goed om minstens twee keer per week algemene spier- en botversterkende oefeningen te doen en langdurig zitten te vermijden. Daarnaast is het verstandig ook specifieke bekkenbodemoefeningen te doen. Een bekkenfysiotherapeut kan je hierbij helpen.

Geschikte activiteiten

Niet alle sporten zijn geschikt tijdens (alle fases van) de zwangerschap. Hieronder vind je enkele aanbevelingen:

Wel doen:

• Wandelen of hardlopen: Een eenvoudige manier om actief te blijven.
• Zwemmen: Ondersteunt het gewicht en biedt een volledige lichaamstraining.
• Fietsen op een hometrainer: Een veilige optie om je conditie op peil te houden.
• Prenatale yoga of pilates: Helpt bij het verbeteren van flexibiliteit en ontspanning.

Liever vermijden:

• Contactsporten: Zoals voetbal of basketbal, vanwege het risico op botsingen.
• Sporten met een hoog valrisico: Zoals skiën of paardrijden.
• Duiken en bergbeklimmen: Vanwege de veranderde drukomstandigheden.

Luister naar je lichaam

Het is essentieel om goed naar je lichaam te luisteren. Als je voor je zwangerschap al actief was, kun je vaak je routine voortzetten, maar pas de intensiteit aan waar nodig. Als je net begint met sporten, bouw dan langzaam op en kies voor laagdrempelige activiteiten. Bij twijfel of als je ongemakken ervaart, raadpleeg altijd een deskundige op het gebied van zwangerschap zoals een arts, verloskundige of bekkenfysiotherapeut.

Onthoud dat elke zwangerschap uniek is. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het belangrijkste is dat je je comfortabel voelt en geniet van de beweging. Zo draag je bij aan je eigen gezondheid en die van je baby.