Krachttraining
Voetbal
Krachttraining is een training waarbij het doel verbetering van spierkracht is. Het is nog niet zo lang geleden dat voetballers niet of weinig aan krachttraining deden. Lange tijd werd gedacht dat krachttraining juist nadelig effect had op de voetbalprestaties. De trainingen waren voornamelijk gericht op voetbaltechnische aspecten.
De laatste jaren is er verandering gekomen in hoe men denkt over krachttraining bij voetballers. Trainers en wetenschappers hebben de voordelen ontdekt van krachttraining bij voetbal. Bij het betaalde voetbal is krachttraining tegenwoordig een belangrijk onderdeel van het totale trainingsprogramma.
De conditie van spieren is enorm belangrijk voor het presteren van voetballers. Door krachttrainingsprogramma’s is het mogelijk om de kracht binnen drie tot zes maanden toe te laten nemen met 25% tot 100%. Bij degene die nog nooit aan krachttraining hebben gedaan ligt de grote winst voornamelijk in de eerste weken door het leereffect van de spieren. Bij degene die al ooit aan krachttraining hebben gedaan zal de toename minder groot zijn in drie tot zes maanden.
Verschillende soorten kracht
Krachttraining kent verschillende ‘onderdelen’ die allemaal op een specifieke manier getraind moeten worden. De meeste bekende zijn krachtuithoudingsvermogen en hypertrofie. Daarnaast zijn er nog maximaalkracht, supra maximaalkracht, snelkracht en explosieve kracht.
Krachtuithoudingsvermogen is eigenlijk de basis van de krachttraining. Hypertrofie is krachttraining gericht op het vergroten van de spieromvang. Dit is voornamelijk voor bodybuilders en gewichtheffers van belang, en niet voor voetballers. Bij snelkracht en explosieve kracht komt snelheid kijken. Snelkracht en explosieve kracht zijn belangrijk tijdens het voetballen.
Een goed krachttrainingsschema doorloopt alle facetten van de krachttraining. Beginnend bij de basis, het krachtuithoudingsvermogen. Daarna wordt de training uitgebreid naar de andere vormen van kracht.
Krachttraining
Een krachttraining bestaat uit een aantal oefeningen. Voor voetballers voornamelijk gericht op de beenspieren. Zoals de squat, lunges, deadlift en nordic hamstring curl. Dit zijn basisoefeningen voor de benen die nog vele verschillende vormen kennen.
Deze oefeningen worden uitgevoerd in zogenoemde herhalingen, series en pauze tussen de series. Het aantal herhalingen, series en pauzes is afhankelijk van welke fase de krachttraining zit. Bijvoorbeeld:
| Herhalingen | Series | Serie pauze | |
|---|---|---|---|
| Krachtuithoudingsvermogen | 10-40 | 3-4 | 0,5 tot 1 min |
| Hypertrofie | 8-12 | 4-6 | 1 tot 1,5 min |
| (Sub)maximaalkracht | 1-6 | 4-6 | 3 tot 5 min |
| Snelkracht | 10 | 3-4 | 3 tot 5 min |
Het is belangrijk om met het juiste gewicht te trainen. Je kiest het gewicht zo, dat je na het aantal voorgeschreven herhalingen geen kracht meer hebt voor nóg een goed uitgevoerde extra herhaling.
Bijvoorbeeld, wanneer tijdens hypertrofie training 8-12 herhalingen de bedoeling is, moet het gewicht dusdanig zijn dat er ook geen 13e herhaling in zit. Het is dus ook niet noodzakelijk om 12 herhalingen te maken, de bandbreedte van de herhalingen ligt tussen de 8 en 12 herhalingen. Waarbij gedurende de series het aantal herhalingen afneemt. De eerste serie is het meestal mogelijk om 11 tot 12 herhalingen te maken, de tweede serie maar 10 tot 11 en de derde serie maar 9 tot 10. Als dit aan de hand is weet je dat het gewicht goed is en heeft de training het meeste effect.
Oefeningen krachttraining
Squat:
Lunges:
Deadlift:
Nordic hamstring curl:
Krachttraining omzetten naar voetbalprestaties
Zoals eerder aangegeven, is voornamelijk snelkracht en explosieve kracht belangrijk voor voetballers. De spieren moeten gewend zijn om snel en explosief te kunnen reageren in het veld. Daarnaast moet de koppeling komen van de standaard oefeningen naar voetbalspecifieke oefeningen. Van alleen maar squats uitvoeren wordt geen voetballer technisch beter. Een voetballer wordt wel sterker, waardoor de kans op blessures verminderd. Om ook voetbaltechnische verbetering te krijgen moeten de krachtoefeningen specifiek gemaakt worden. Een conditie- en hersteltrainer, coach of sportfysiotherapeut kan hierbij hulp bieden.
Deel dit artikel:
Gerelateerde onderwerpen
Bekijk hier alle onderwerpen.
Op zoek naar een fysio?
Fysiotherapie
Hierhebikpijn.nl biedt een uitgebreid overzicht van fysiotherapie praktijken in Nederland. Neem een kijkje en maak direct een afspraak!
Fysiotherapie in de buurt ยป
