Warming-up
Voetbal

Iedere voetballer doet voor de wedstrijd of training een warming-up. Het is vanzelfsprekend te beginnen met ‘warmlopen’, ‘rekken en strekken’ en andere oefeningen. Daar wordt verder weinig over nagedacht. Iedere voetballer weet dat het goed is om een warming-up te doen.

Maar wat is het doel van de warming up? Wat zijn goede oefeningen voor een warming-up? En hoe lang moet de warming-up duren? Dit zijn vragen waar veel voetballers, trainers, coaches en verzorgers geen duidelijk antwoord op hebben. Daarom in dit artikel meer uitleg over de ‘warming-up’.

Doel en voordelen

Het doel van de warming-up is het lichaam voorbereiden op de sport. Welk type warming-up is afhankelijk van de sport en de sporter. De voordelen van een warming-up zijn:

• Verhoogde bloedtoevoer naar de spieren.
• Verhoogde zuurstoftoevoer naar de spieren.
• Soepeler verloop van spieraanspanningen.
• Verhoogde gevoeligheid van de zenuwen.
• Verminderde stijfheid van het bindweefsel.

Al deze voordelen zorgen ervoor dat het lichaam beter presteert tijdens het voetballen. Bovendien wordt de kans op blessures kleiner.

Opbouw van een goede warming-up

Een goede warming-up bestaat meestal uit twee gedeeltes, een algemeen en een specifiek deel.

Algemene gedeelte
Om het optimale resultaat te behalen van een warming-up, wordt aangeraden om tijdens het algemene gedeelte loopoefeningen, krachtoefeningen en/of rekoefeningen te doen

Specifieke gedeelte
In het specifieke gedeelte moet de voetballer, in samenspraak met de trainer, coach of verzorger, eigen oefeningen doen. Dit zijn veelal oefeningen gericht op de activiteit die de voetballer moet doen en de technische aandachtspunten. Een voetballer die veel kopduels moet aangaan of een goede vrije trap moet nemen, kan hier de aandacht op leggen. Terwijl een voetballer die snel en behendig moet dribbelen, zich vooral daarop richt.

Ook lichamelijke aandachtspunten spelen een belangrijke rol. Voor de ene voetballer zal meer aandacht voor de liezen nodig zijn en de andere voetballer moet meer aandacht geven aan de hamstrings of enkel.

Start niet te vroeg met een warming-up
Het effect van een warming-up houdt ongeveer 30 minuten aan. Het is dus verstandig om niet te vroeg met een warming-up te beginnen. Dit is energie verbruiken zonder de voordelen ervan te benutten.

Voorbeeld van een goede warming-up

Het is gebleken uit verschillende studies dat een gestructureerde warming-up de kans op blessures vermindert. Voor voetballers is er een wetenschappelijk onderbouwde warming-up. Uit onderzoek blijkt dat de het uitvoeren van dit programma de kans op een blessure bij voetballers met 30% vermindert.

Warming-up schema (voetbal)
Duur: 20 minuten	Bekijk het schema van de warming-up

Intensiteit van de warming-up

De intensiteit van een warming-up kan niet standaard beschreven worden. Dit is sporterafhankelijk. De richtlijn voor de intensiteit (zwaarte) van een warming-up beschrijft de warming-up als een activiteit waarbij licht gezweet wordt, maar geen vermoeidheid mag optreden.

De voetballer met een minder goede conditie ervaart eerder vermoeidheid dan de voetballer met een hele goede conditie. Dus zowel intensiteit als duur van de warming-up is voor iedere voetballer anders.

Aanpassen van de warming-up

Voor sommigen kan het volgen van deze warming-up door omstandigheden niet lukken. In dit geval wordt geadviseerd om de algemene warming-up een persoonlijk karakter te geven. Hierbij letten op de intensiteit. De ervaring leert dat er voetballers zijn die na een warming-up al aangeven vermoeid te zijn en een te hoge hartslag hebben. Dit geeft juist een averechts effect, namelijk een verhoogde kans op blessures. Blessures ontstaan meestal wanneer het lichaam vermoeid is. Door al vermoeid te beginnen aan een training of wedstrijd, wordt dit punt eerder bereikt.

Deel dit artikel:

Gerelateerde onderwerpen

Voetbal

• Krachttraining
• Voetbalblessures

Bekijk hier alle onderwerpen.