Warming-up oefeningen
Voetbal warming-up schema

Het is gebleken dat een gestructureerde warming-up de kans op blessures vermindert. Voor voetballers is er zelfs een wetenschappelijk onderbouwde warming-up. Dit programma is bewezen effectief in het voorkomen van blessures bij voetballers ouder dan 14 jaar.

Het programma heet FIFA 11+ en is samengesteld door de FIFA (Fédération Internationale de Football Association). Uit onderzoek blijkt dat de het uitvoeren van dit programma de kans op een blessure bij voetballers met 30% vermindert.

De warming-up bestaat uit drie delen met totaal 15 oefeningen en moet minimaal tweemaal per week worden uitgevoerd:

• Deel 1: Hardlopen en rekken (zes oefeningen).
• Deel 2: Romp- en beenkracht (zes oefeningen op drie niveaus).
• Deel 3: Wendbaarheid op hoge snelheid (drie oefeningen).

Duur van de warming-up
De duur van het programma is ongeveer 20 minuten. Bij een warming-up voor de wedstrijd worden alleen de loopoefeningen uitgevoerd (deel 1 en deel 3). Deel 2 is op dat moment te belastend.

Voorbeeld

Hieronder een voorbeeld van de gehele warming-up. Onder de video wordt de warming-up per onderdeel besproken met voorbeelden van iedere oefening afzonderlijk.

Let op: bij de warming-up voor een wedstrijd sla je deel 2 (oefening 7 t/m 12) over.

Deel 1

Het eerste deel bestaat uit loopoefeningen. Zet twee rijen pionnetjes in een rechte lijn naast elkaar en verdeel het team in tweeën. Achter iedere rij pionnen gaat een helft van het team staan. Voer vervolgens de volgende oefeningen uit. Dit onderdeel duurt ongeveer 8 minuten.

#	Oefening	Voorbeeld
1.	Op licht tempo recht vooruit lopen (2x).	Bekijk
2.	Op licht tempo lopen en heup naar buiten draaien.	Bekijk
3.	Op licht tempo lopen en heup naar binnen draaien.	Bekijk
4.	Op licht tempo lopen en bij iedere pion zijwaarts om medespeler heen draaien.	Bekijk
5.	Op licht tempo lopen en bij iedere pion zijwaarts schoudercontact met medespeler.	Bekijk
6.	Snel vooruit en achterwaarts lopen.	Bekijk

Aanvullend kunnen rekoefeningen gedaan worden.

Deel 2

Het tweede deel van de warming-up bestaat uit oefeningen die zijn ingedeeld in drie niveaus. Je kunt zelf bepalen op welk niveau je dit deel van de warming-up doet. Begin altijd met niveau 1. Als dat een aantal keer goed is gegaan, dan kun je het de volgende keer op een niveau hoger proberen. Dit onderdeel duurt ongeveer 10 minuten.

Dit tweede deel van de warming-up doe je alleen op de training. Voor een wedstrijd wordt dit deel overgeslagen omdat het daarvoor te zwaar is.

Niveau 1

#	Oefening	Voorbeeld
7.1	Plank. 3 x 20-30 seconden.	Bekijk
8.1	Zij-plank met gebogen knie. 3 x 20-30 seconden (beide zijden).	Bekijk
9.1	Hamstrings, voorover vallen. 3-5 herhalingen.	Bekijk
10.1	Op één been staan met bal vooruit. 2 x 30 seconden (beide benen).	Bekijk
11.1	Squats met tenen strekken. 2 x 30 seconden	Bekijk
12.1	Omhoog springen. 2 x 30 seconden.	Bekijk

Niveau 2

#	Oefening	Voorbeeld
7.2	Plank met afwisseling benen. 3 x 40-60 seconden.	Bekijk
8.2	Zij-plank met been optillen. 3 x 20-30 seconden (beide zijden).	Bekijk
9.2	Hamstrings, voorover vallen. 7-10 herhalingen.	Bekijk
10.2	Op één been staan, bal overgooien. 30 seconden (beide benen).	Bekijk
11.2	Lopende lunges. 10 lunges/stappen (beide benen)	Bekijk
12.2	Zijwaarts springen. 2 x 30 seconden.	Bekijk

Niveau 3

#	Oefening	Voorbeeld
7.3	Plank, éénbenig en vasthouden. 3 x 20-30 seconden (beide benen).	Bekijk
8.3	Zij-plank met gestrekte knieën. 3 x 20-30 seconden (beide zijden).	Bekijk
9.3	Hamstrings, voorover vallen. 12-15 herhalingen.	Bekijk
10.3	Op één been staan, balansverstoringen met medespeler. 2 x 30 seconden (beide benen).	Bekijk
11.3	Squats, éénbenig, met medespeler. 2 x 10 herhalingen (beide benen).	Bekijk
12.3	Box jumps, springen in verschillende richtingen. 2 x 30 seconden.	Bekijk

Deel 3

Het derde deel van de warming-up bestaat uit loopoefeningen. Dit onderdeel duurt ongeveer 2 minuten.

#	Oefening	Voorbeeld
13.	Op snel tempo recht over het veld lopen. 2 x 40m snel heen (en rustig terug).	Bekijk
14.	Bounding, met grote stappen hoog knieheffen. 2 x 6-8 boundings heen (en rustig terug).	Bekijk
15.	Rennen, vastzetten en wegdraaien. 2 x 40m heen (en rustig terug).	Bekijk

Tot slot

Het is van belang de oefeningen altijd goed uit te voeren. Als je ergens last van krijgt tijdens het doen van de warming-up dan kun je het beste even rustiger aan doen. Vraag een fysiotherapeut om hulp als je klachten aanhouden.

Het hele schema van de warming-up is hier te downloaden in PDF formaat.

Deel dit artikel:

Gerelateerde onderwerpen

Warming-up

• Rekken
• Rekoefeningen

Bekijk hier alle onderwerpen.