Core stability (rompstabiliteit)
Core stability wordt ook wel 'rompstabiliteit' genoemd. Core betekent letterlijk ‘kern’. Het gaat dus om de stabiliteit van de kern van het lichaam. De kern wordt gevormd door wervelkolom, buik, heupen, bekken en bovenbenen. Core stability is van groot belang als basis voor het bewegen van de armen en benen, om krachten op te vangen en de wervelkolom te beschermen.
Core stability training vindt haar oorsprong in de fysiotherapie en revalidatie en wordt steeds vaker ingezet tijdens sporttrainingen.
Kleine en grote spieren
De spieren in het lichaam kunnen globaal ingedeeld worden in twee categorieën. Grote spieren leveren voornamelijk kracht en kleinere spieren zorgen voor stabiliteit. De grote spieren zijn bijvoorbeeld de bovenbeenspieren, de hamstrings en de buikspieren. De kleinere spieren liggen onder deze grote spieren. Dit zijn bijvoorbeeld de spieren die van ruggenwervel naar ruggenwervel lopen. Bij het trainen van de core stability proberen we juist deze kleine spieren te trainen.
Training van de core stability bij sporters
Core stability training bij sporters heeft als doel versterking van het hele lichaam en daarmee ook het voorkomen van blessures. Door een sterker lichaam worden techniek, uithoudingsvermogen en kracht verbeterd. Bij voetbal verbetert de traptechniek bijvoorbeeld krijgt de trap meer kracht wanneer de romp sterker is. Tennissers kunnen het effect merken in een verbeterde slag. Zo is voor iedere sport wel verbetering haalbaar bij het trainen van de core stability. Bovendien geldt; hoe sterker de romp, des te kleiner de kans op blessures.
Wanneer sporters toch rugklachten, liesklachten of hamstringklachten hebben, is de oorzaak vaak dat de stabiliserende spieren niet juist functioneren. De basis voor herstel bestaat om die reden dan ook uit core stability oefeningen. Het is aan te raden om core stability als vast onderdeel in de warming-up op te nemen. Wanneer een trainer ziet dat een speler zijn/haar romp niet goed stabiliseert, moet deze speler meer aandacht besteden aan het trainen van rompstabiliteit.
Trainen van de core
Het trainen van de rompspieren is dus meer dan alleen krachttraining. Ook het juist aanspannen en het uithoudingsvermogen van de verschillende spieren is van belang. De basis van een goede rompstabiliteit ligt daarom ook in het begin op het juist leren aanspannen van stabiliserende buik-, rug- en heupspieren. Wanneer dit goed gaat, kunnen de oefeningen uitgebreid worden.
De oefeningen beginnen heel licht. Er treedt nauwelijks merkbare vermoeidheid op. De basis hiervoor zijn oefeningen in ruglig. Hierbij hoeft de core niet het lichaamsgewicht te dragen en kan heel gericht getraind worden op de stabiliserende spieren.
Wanneer het lichaam doorheeft hoe deze spieren aan te spannen, kunnen de oefeningen verzwaard worden.
Een bekend voorbeeld waarbij de controle over de core nog niet goed is, is wanneer tijdens de ‘plank’ oefening rugklachten worden ervaren. De stabiliserende kleinere spieren zijn dan niet in staat de wervelkolom te beschermen tegen ‘doorhangen’. De grote spieren hebben nog voldoende kracht waardoor de houding wel volgehouden kan worden.
Na het juist kunnen aanspannen van alle stabiliserende spieren, is het noodzakelijk dat dit ook gebeurt tijdens bewegen. Dus oefeningen worden uitgebreid door bewegingen van de armen en benen toe te voegen.
Een juiste uitvoering van de oefeningen is essentieel. Ook krachttraining met losse gewichten zoals een squat en een lunge zijn core stability oefeningen. Dit is te verzwaren door extra gewichten, snelheid of sprongvormen toe te voegen. Let op dat oefeningen alleen verzwaard mogen worden als de oefeningen ervoor foutloos worden uitgevoerd.
Core stability oefeningen
Plank oefening:
Zijwaartse plank oefening:
Zijwaartse plank variatie:
Advies
Vraag om advies van een fitnesstrainer of fysiotherapeut als je rugklachten hebt en je met deze core stability oefeningen wilt starten. Er is altijd een fysiotherapeut in de buurt te vinden die je hierbij verder kan helpen.
Deel dit artikel:
Gerelateerde onderwerpen
Bekijk hier alle onderwerpen.
Op zoek naar een fysio?
Fysiotherapie
Hierhebikpijn.nl biedt een uitgebreid overzicht van fysiotherapie praktijken in Nederland. Neem een kijkje en maak direct een afspraak!
Fysiotherapie in de buurt »
