Collageen: wat is het & waar is het goed voor?
Maandag 4 maart 2024 om 11:25
De meeste mensen zijn tegenwoordig wel bekend met het feit dat collageen belangrijk voor je huid is. Sterker, collageen maakt zelfs 30% uit van het eiwit in je lichaam. Het biedt structuur, ondersteuning en stevigheid aan je huid, spieren, botten en bindweefsel.
Moet je dan meteen naar de winkel rennen voor een collageen supplement? Een schepje collageen poeder in de koffie klinkt als een makkelijke oplossing, maar een uitgebalanceerd dieet geeft je lichaam al de grondstoffen die het nodig heeft om op natuurlijke wijze collageen aan te maken.
Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Het maakt ongeveer 30% uit van de totale hoeveelheid eiwitten in je lichaam. Collageen is de primaire bouwsteen van je huid, spieren, botten, pezen en ligamenten en andere bindweefsels. Het zit ook in je organen, bloedvaten en darmslijmvlies.
Eiwitten worden gemaakt van aminozuren. De belangrijkste aminozuren die collageen maken zijn proline, glycine en hydroxyproline. Deze aminozuren groeperen zich om eiwitfibrillen te vormen in een drievoudige helixstructuur. Je lichaam heeft ook de juiste hoeveelheid vitamine C, zink, koper en mangaan nodig om de drievoudige helix te maken.
Wat is collageen allemaal goed voor?
De belangrijkste rol van collageen is om structuur, stevigheid en ondersteuning te bieden in je hele lichaam. Collageen is onder meer goed voor de volgende specifieke functies:
- Het helpen vormen van fibroblasten in je dermis (middelste huidlaag), waardoor nieuwe cellen groeien.
- Een rol spelen bij het vervangen van dode huidcellen.
- Organen beschermen.
- Structuur, stevigheid en elasticiteit aan je huid geven.
- Je bloed helpen stollen.
Zijn er verschillende soorten collageen?
Zeker, er zijn zelfs 28 soorten collageen geïdentificeerd. Ze verschillen van elkaar door de manier waarop de moleculen zijn samengesteld, de celbestanddelen die zijn toegevoegd en waar het collageen in je lichaam wordt gebruikt. Alle collageenfibrillen hebben ten minste één drievoudige helixstructuur.
De vijf belangrijkste typen collageen en wat ze doen zijn:
- Type I. Dit type vormt 90% van het collageen in je lichaam. Type I is dicht opeengepakt en wordt gebruikt om structuur te geven aan je huid, botten, pezen en ligamenten.
- Type II. Dit type zit in elastisch kraakbeen, dat ondersteuning biedt aan gewrichten.
- Type III. Dit type zit in spieren, slagaders en organen.
- Type IV. Dit type komt voor in de lagen van je huid.
- Type V. Dit type zit in het hoornvlies van je ogen, sommige huidlagen, haar en weefsel van de placenta.
Wat gebeurt er met collageen als ik ouder word?
Dit is het haakje waar de meeste producenten van collageen poeders op inspringen. Je lichaam maakt namelijk minder collageen aan naarmate je ouder wordt, en bestaand collageen breekt sneller af. Het collageen is ook van mindere kwaliteit. Het collageen is ook minder van kwaliteit dan toen je jonger was.
Kan ik zien of het collageenniveau in mijn lichaam daalt?
Collageen kan niet worden gemeten zoals bij een bloedtest - maar er zijn wel tekenen dat je collageenniveau daalt. Deze tekenen en symptomen zijn onder andere:
- Huid die gerimpeld, rimpelig of uitgezakt is.
- Hallowing in en rond je ogen en gezicht.
- Krimpende, verzwakkende spieren en spierpijn.
- Stuggere, minder flexibele pezen en ligamenten.
- Gewrichtspijn of artrose door versleten kraakbeen.
- Verlies van mobiliteit door gewrichtsschade of stijfheid.
- Maagdarmproblemen door het dunner worden van de bekleding van je spijsverteringskanaal.
- Problemen met de doorbloeding.
Welke leefgewoonten beschadigen collageen?
Gewoonten die collageen beschadigen zijn roken, overmatige blootstelling aan UV-licht, het eten van suiker en koolhydraten. Vermijd deze factoren, die het collageengehalte in je lichaam kunnen verlagen:
- Roken. Roken vermindert de productie van collageen. Het beschadigt collageen en elastine, wat leidt tot rimpels en langzame wondgenezing. Nicotine vernauwt de bloedvaten in de buurt van het huidoppervlak, waardoor er geen zuurstof en voedingsstoffen worden toegevoerd.
- Te veel suiker en geraffineerde koolhydraten eten. Suiker hecht zich aan eiwitten en vormt zo geavanceerde glycatie-eindproducten. Deze moleculen beschadigen nabijgelegen eiwitten en zorgen ervoor dat collageen zwak, droog en broos wordt.
- Blootstelling aan ultraviolet licht. Te veel zonlicht vermindert de collageenproductie en zorgt ervoor dat collageen sneller wordt afgebroken. Ultraviolet zonlicht veroorzaakt rimpels. Vermijd overmatige blootstelling aan de zon en draag altijd zonnebrandcrème (SPF 30 en hoger) als je buiten bent.
Wat kan ik doen om collageenverlies in te dammen?
- Draag zonnebrandcrème om de effecten van huidveroudering te vertragen. Blootstelling aan ultraviolet (UV) licht beschadigt collageen. Gebruik producten met een zonbeschermingsfactor (SPF) van 30 of hoger.
- Draag een breedgerande hoed, een zonnebril met UV-bescherming en lichtgewicht shirts en broeken met lange mouwen als je buiten bent.
- Eet een uitgebalanceerd dieet, zoals het mediterrane dieet, dat vol zit met groenten, bonen, volle granen, noten en fruit, en een matige hoeveelheid zeevruchten, vlees, gevogelte, zuivel en eieren.
Verhoogt het eten van collageenrijke voeding mijn collageengehalte?
Collageen kan niet in zijn geheel door je lichaam worden opgenomen. Je lichaam breekt de collageeneiwitten die je eet af tot aminozuren. Het eten van collageenrijke voeding leidt dus niet direct tot een hoger collageengehalte in je lichaam.
Toch kunnen veel voedingsmiddelen die de ruwe ingrediënten leveren die de collageenproductie ondersteunen worden gegeten als onderdeel van een gezond dieet. Deze voedingsmiddelen bevatten de aminozuren proline en glycine. Vitamine C, zink en koper zijn ook nodig voor het proces. Voedingsmiddelen die deze aminozuren, vitaminen en mineralen bevatten zijn onder andere:
- Vitamine C. Vitamine C zit in sinaasappels, aardbeien, paprika's, broccoli, spruitjes en aardappelen.
- Proline. Proline zit in paddenstoelen, kool, asperges, pinda's, tarwe, vis, eiwit en vlees.
- Glycine. Glycine zit in rood vlees, kalkoen, kippen- en varkenshuid, pinda's en granola.
- Koper. Koper zit in lever, kreeft, oesters, shiitake paddenstoelen, noten en zaden, bladgroenten, tofu en pure chocolade.
- Zink. Zink zit in oesters, rood vlees, gevogelte, varkensvlees, bonen, kikkererwten, noten, broccoli, groene bladgroenten, volle granen en melkproducten.
Wat zijn collageenpeptiden?
Collageenpeptiden zijn kleine stukjes dierlijk collageen. Collageen kan niet in zijn geheel worden opgenomen en het moet worden afgebroken in kleinere peptiden of aminozuren. Orale collageensupplementen zijn er in de vorm van collageen pillen en collageen poeders. Ze bevatten meestal twee of drie aminozuren. Ze worden verkocht als collageenpeptiden of gehydrolyseerd collageen.
Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over collageen?
Er is helaas nog een gebrek aan gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar voedingssupplementen (de gouden standaard om de effectiviteit van voedingsstoffen te testen). De weinige onderzoeken die zijn gedaan hebben aangetoond dat collageenpeptiden mogelijk effectief zijn voor het verbeteren van de hydratatie en elasticiteit van de huid.
Conclusie
Collageen speelt een belangrijke rol bij het bieden van structuur, stevigheid en ondersteuning in je hele lichaam. Het debat over het nut van collageensupplementen gaat door. De voordelen van collageen worden misschien meer gehypet in de media dan het bewijs erachter. Er zijn meer gepubliceerde onderzoeken nodig om de echte voordelen van collageen poeder supplementen aan te tonen.
In de tussentijd kun je je lichaam altijd helpen om op natuurlijke wijze collageen aan te maken door een uitgebalanceerd dieet vol gezonde voedingsmiddelen te eten. Een uitgebalanceerd dieet bevat kip, rundvlees, vis, zuivel, eieren, bonen, bladgroenten, andere groenten, volle granen en citrusvruchten. Om schade aan het collageen in je huid te verbeteren, rook niet, vermijd meeroken en draag elke dag zonnebrandcrème.
Deel dit artikel:
Meer lezen?
