Beter slapen voor een beter herstel 16 september 2023

Er zijn maar weinig dingen die ervoor zorgen dat je je beter en frisser voelt dan een goede nachtrust. Logisch dat slapen een grote bijdrage levert aan het herstel na training en van blessures. Bovendien helpt slapen klachten voorkomen. 

Een goede nachtrust, waar is dat goed voor?

Slaap is belangrijk voor het herstel van het lichaam omdat het de productie van groeihormonen bevordert. Onder invloed van deze groeihormonen worden spieren en andere weefsels gerepareerd, energievoorraden weer aangevuld en afvalstoffen uit het lichaam verwijderd. Als gevolg hiervan is het lichaam beter bestand tegen de belasting van zware training en sportactiviteiten. Hierdoor neemt het risico op blessures af. Zo lopen sporters die minder dan 8 uur per nacht slapen 1,5 keer meer risico om een blessure te krijgen.

Bovendien versterkt het afweersysteem tijdens de slaap en dit verkleint de kans op infecties en ontstekingen. Bij mensen die minder dan 5 uur per nacht slapen, komt verkoudheid maar liefst 4,5 keer zoveel voor dan bij mensen die meer dan 7 uur slapen.

Een goede nachtrust draagt ook bij aan een betere concentratie en zorgt ervoor dat je scherp bent en blijft. Dit zorgt voor minder ongelukken en blessures door vermoeidheid of afleiding. Ook helpt slapen om de stemming te verbeteren en het stressniveau te verlagen. Blessures door overbelasting - als gevolg van stress - nemen daardoor af.

Positieve effecten van voldoende goede slaap

Goed en lang genoeg slapen kent een heleboel voordelen, waaronder:

• Versterking van het afweersysteem.
• Meer spierkracht, uithoudingsvermogen en snelheid.
• Verbetering van de fijne motoriek.
• Hogere reactiesnelheid.
• Beter geheugen en concentratievermogen.
• Minder gewichtstoename.
• Hogere pijngrens.

Hoe ziet een goede nachtrust eruit?

Een goede nachtrust bestaat uit:

• Voldoende slaap: De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig. Kinderen, tieners en topsporters hebben vaak meer slaap nodig.
• Goede slaapkwaliteit: Dit betekent dat je de hele nacht doorslaapt zonder (vaak) wakker te worden en dat je slaap diep genoeg is om te herstellen.
• Regelmatige slaaptijden: Het is belangrijk om een vast slaapschema te hebben om het lichaam te laten wennen aan bepaalde slaaptijden.

Lukt het niet om ‘s nachts voldoende slaap te krijgen? Dan is het natuurlijk ook mogelijk om overdag nog een middagdutje te doen. Een zogenoemde ‘powernap’ van 15-30 minuten kan de negatieve gevolgen van een slechte nachtrust voor een deel terugdraaien.

Tips om beter te slapen

Er zijn heel veel dingen die invloed hebben op een goede nachtrust. Hier zijn enkele algemene tips om beter te slapen:

• Zorg voor een ontspannende slaapomgeving: Maak je slaapkamer comfortabel, donker en stil. Een temperatuur van ongeveer 18 graden is ideaal.
• Beperk het gebruik van elektronica voor het slapengaan: Kijk niet meer naar scherm (televisie, computers, telefoons en tablets) 1 tot 1,5  uur voor het slapengaan.
• Ga op regelmatige tijden naar en uit bed: Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op hetzelfde tijdstip op te staan, ook in het weekend.
• Beperk cafeïne en alcohol: Neem geen cafeïne en alcohol 2 uur voor het slapengaan, omdat deze stoffen de slaapkwaliteit verstoren.
• Ontspan voordat je gaat slapen: Neem de tijd om te ontspannen voordat je naar bed gaat, bijvoorbeeld door te mediteren, te lezen of te ontspannen in een warm bad.
• Train niet te hard in de avond. Normaal gesproken verbetert training de slaapkwaliteit. Behalve als je te hard traint of intensieve trainingen in de avonduren afwerkt.
• Eet geen zware maaltijden 2 tot 3 uur voor het slapen gaan. Een zware maaltijd verhoogt de stofwisseling en de lichaamstemperatuur. Dit maakt inslapen moeilijker. Eiwit- en koolhydraatrijke voeding verbeteren de slaap. Vet eten leidt juist tot slechtere slaap.
• Doe geen dutjes meer na 14.00u ‘s middags. Die maken het slapen in de nacht moeilijker.

Bovenstaande tips zijn algemene richtlijnen voor een betere nachtrust. Omdat er heel veel redenen bestaan waarom iemand niet goed slaapt, zullen de tips niet voor iedereen werken. Bijvoorbeeld als er sprake is van een jetlag, piekeren of pijn die je wakker houdt.

Conclusie 

Voldoende en goede slaap is dus heel belangrijk voor het herstel, het verbeteren van de (sport)prestatie en de algehele gezondheid. Een belangrijke graadmeter is dat je uitgerust opstaat en je door de dag heen fit en uitgerust blijft voelen. Voor veel mensen zijn algemene tips om beter te slapen voldoende.

Het is belangrijk om te beseffen dat een goede nachtrust slechts één onderdeel is van een gezonde levensstijl die bijdraagt aan het voorkomen van blessures. Ben je fanatieke sporter of geblesseerd? Probeer dan wat meer te slapen. Lukt dit om een of andere reden niet? Zoek dan hulp bij een arts of slaapspecialist (somnoloog).