De positieve gevolgen van krachttraining op botten
Dinsdag 8 december 2020 om 11:20

Eerder bespraken we het effect van krachttraining op spieren en pezen. Maar krachttraining heeft ook een positieve uitwerking onze botten. In dit deel in onze serie over krachttraining lees je meer over de effecten van krachttraining op botten.

In onze botten vindt een voortdurende opbouw en afbraak van botweefsel plaats. Zo worden botten steeds vernieuwd. Zijn de opbouw en afbraak in evenwicht, dan blijft het bot sterk en gezond. Maar als één van beide processen de overhand krijgt, dan kunnen er twee dingen gebeuren;

  • Het bot wordt zwakker, omdat er meer botweefsel wordt afgebroken dan opgebouwd.
  • Of het bot wordt juist sterker, omdat het lichaam meer botweefsel aanmaakt.

Opbouw en afbraak van botmassa

Gedurende het leven bouwt het lichaam botmassa op. Dit betekent dat het botweefsel in sterkte en kwaliteit toeneemt. In de jeugd en vroege volwassenheid, bouwen we meer op dan het lichaam afbreekt. In deze fase is het belangrijk dat kinderen en jongvolwassen veel bewegen door zogenoemde high impact sporten als voetbal en racketsporten. Al dat rennen, springen, trappen en slaan is een goede prikkel voor meer botaanmaak. Hardlopers krijgen zo sterke botten in de benen, bij tennissers zie je vooral sterke botten in de arm waarmee ze slaan.

Rond het 30e levensjaar bereiken onze botten een piek. Op dat moment zijn de botten op hun sterkst. Daarna gaat de kwaliteit van de botten achteruit. Het is dus zaak om de piekbotmassa zo hoog mogelijk te krijgen om op latere leeftijd ook nog sterke botten over te houden.

Botten op leeftijd

Naarmate we ouder worden neemt de botmassa langzaam af. De botafbraak komt bij vrouwen in de eerste jaren na de overgang in een tijdelijke stroomversnelling. Zij verliezen dan jaarlijks tot wel 5% van hun botmassa. De botten zijn daardoor zwakker en vatbaarder voor botontkalking. Zij lopen daardoor sneller botbreuken op.

'Zware botten'

Je hoort mensen die wat meer kilo’s op de weegschaal zien staan dan ze willen soms grappend zeggen dat ze 'zware botten' hebben. Maar sommige mensen hebben echt meer botmassa dan anderen waardoor botten ietsje zwaarder worden. Alleen zie je dat niet aan de buitenkant. Mensen die veel sporten en die daarbij een lichaamsdeel zwaar belasten hebben meer botmassa, dan iemand die niet actief is. Dit is dus een positieve aanpassing op belasting, maar niet de oorzaak van overgewicht.

Krachttraining

Voldoende belasting van de botten is dus belangrijk om ze sterk en gezond te houden. Dat begint al bij de jeugd. Die moet lekker buitenspelen met vriendjes en vriendinnetjes en gaan sporten. Daar zit nog een voordeel aan. Vitamine D uit zonlicht is ook onmisbaar voor de botten. Binnen computerspelletjes spelen draagt dus op geen enkele manier bij aan onze botgezondheid.

De kracht op de botten tijdens wandelen, fietsen of zwemmen is te laag om te zorgen voor extra botaanmaak. Ga dus vooral (touwtje) springen, hardlopen en krachtoefeningen doen. Begin hier op tijd mee en houdt dit ook op latere leeftijd vol. Daarnaast bestaat er een verband tussen sterke spieren en sterke botten. Wat op zich logisch is. Als de spieren zwaarder belast worden, dan worden de botten dat ook.

Uiteindelijk is de botafbraak niet te voorkomen, maar de snelheid waarmee dit gebeurt is door krachttraining wel af te remmen.

De gevolgen van krachttraining op andere weefsels

Dit blog is onderdeel van een serie blogberichten over de gevolgen van krachttraining op verschillende weefsels van het bewegingsapparaat. Benieuwd naar welke positieve gevolgen krachttraining heeft op andere weefsels? Hier lees je meer over de gevolgen van krachttraining op spieren, kraakbeen en pezen.


Meer lezen?

Bekijk het fysiotherapie blog »

© copyright 2021 Hierhebikpijn.nl   |   Alle rechten voorbehouden   |   ontwerp: SWiF