Hoi Margaux,

Vervelend om te horen dat je er nog steeds last van hebt, maar goed om te horen dat je er nu echt voor wilt gaan. Het zal een lange weg zijn. Het kan zijn dat er al centrale sensitisatie is opgetreden. Hierbij is je pijnsysteem overprikkelt geraakt.

Wat je aangeeft zijn allemaal dingen die kunnen helpen.
Een massage moet direct verlichting geven, in ieder geval tijdelijk. Het kan op het moment zelf pijnlijk zijn, maar daarna moet het wat soepeler voelen.
Voor stijve spieren is rekken, masseren met een bal, sportmassage, yoga, pilates allemaal goed. Maar de oorzaak is vaak dat deze spieren harder werken dan andere spieren. Dus ja, je moet spieren versterken en spieren ontspannen.

Wat ik adviseer is krachttraining en wat rekoefeningen/ yoga oefeningen met regelmaat te doen. Krachttraining mag je best voelen met een pijnscore van 3-4 op een schaal van 10. Dus niet echt pijn, maar wel voelen.
Goede oefeningen om mee te starten zijn up right row, zitten op een balans bal dan om en om je been heffen en squatten. Kijk eens hoe een overhead squat jou bevalt. Deze is echt zwaarder en zal misschien lastiger uit te voeren zijn, maar je houdt je rug echt heel mooi recht hierbij. Maar ook cable cross oefeningen zijn goed. 1 arm rowing oefeningen op een oefenbankje zijn ook heel goed voor je rug.
Ik heb liever dat je geen apparaten gebruikt, door losse oefeningen train je ook veel meer je stabiliteit en coördinatie. En juist dat heb je nodig.

Als warm houden goed voelt, mag je dit altijd doen. Daarnaast is het goed als je met regelmaat een rondje loopt als je lang stil zit.

Hopelijk heb je wat aan deze informatie.

Succes!

Goedemorgen,

Het is al een tijd geleden dat ik hier schreef over mijn lage rugpijn. Ik schrijf maar weer in hetzelfde topic verder, zodat ik niet alles hoef te herhalen.
Mijn vorige bericht schreef ik in 2019. We zijn nu ruim een jaar verder en ik heb nog steeds iedere dag hinder van mijn onderrug.

Een tijdje geleden ben ik hiervoor opnieuw naar de fysio geweest. In de veronderstelling: en nu gaan we het echt goed aanpakken en ervoor zorgen dat de pijn verdwijnt. Op zich was er goed nieuws, want met de wervelkolom of stand van de heupen en zo is niks mis. Wat er wel aan de hand is, is dat er spieren heel erg ‘vast’ zitten. Het zijn de grote rugspieren, waaronder de QL en nog meer, maar daar weet ik de naam niet meer van. De fysio heeft het gebied los gemasseerd. Maar eerlijk is eerlijk… de klachten zijn er nog steeds. Ik heb ook niet echt veel tips mee gekregen om eraan te werken dat de klacht verdwijnt. Maar ik heb er nu jarenlang last van, ik wil er nu wel een keer echt vanaf.

Ik heb zelf onderzoek op Internet gedaan en ik wil aan u vragen of dit goede stappen zijn om te nemen.
1. Spieren versterken: buikspieren, rugspieren en bilspieren. Mag dit ook pijn doen?
2. Rekoefeningen voor een soepelere onderrug. Op YouTube zie ik ook veel een oefening waarbij je op een tennisbal of kleiner balletje gaat liggen, en dan je voeten tegen de muur zet, waardoor je een soort spiermassage geeft. Is dit een goede oefening naast reguliere rekoefeningen?
3. Ik zit veel achter een bureau. Daar komen de klachten ook vandaan denk ik. Ik wil ieder half uur opstaan en bewegen / rondje lopen. Ik heb ook extra aandacht voor juiste afstelling van bureau, beeldscherm en stoel.
4. De spieren warm houden. Ik werk nu thuis en het is koud, dus ik kan makkelijk af en toe een elektrisch dekentje aan zetten. Of helpt dit niks?

Dan nog een paar vragen:
1. Is naast bovenstaande dingen sportmassage goed om te doen? Ik denk wel dat het goed is, maar 1, 2 of 3x masseren voel ik nog geen verbetering. Snap ik ook. Mijn vraag is dus ook: kan sportmassage helpen om de spieren soepeler te maken? En zo ja, na hoeveel behandelingen zou je verbetering moeten merken?
2. Ik sport ook graag. Heb de laatste tijd in de sportschool mijn rug een beetje ontzien door oefeningen te kiezen waarbij ik niet zo veel last krijg van mijn rug. Dus in plaats van eindeloos zwaar squatten gekozen voor de leg press en leg extension apparaat en zo. Nou vind ik apparaten helemaal niet leuk om te doen. En ik wil dus eigenlijk gewoon weer gaan deadliften en squatten en gewichtheffen. Kan het kwaad om dit weer te gaan opbouwen? Ik krijg er wel wat meer last door (althans, daarna 2 dagen meer last dan normaal) alleen aan de andere kant zijn dit wel oefeningen die juist zorgen voor sterkere spieren in benen, billen en core. En dat is juist toch goed? En ik heb voldoende aandacht voor de juiste techniek.
3. Ik vroeg me ook nog af of het toevoegen van aandacht voor de kleinere spieren, door bijvoorbeeld les pilatus of yoga toe te voegen nuttig is? Het lijkt me niet leuk om te doen, maar als het helpt, dan wil ik het wel gaan doen. Graag uw advies.
4. Heeft u nog andere tips?

Alvast bedankt!

Ik heb zelf ook ervaring met klachten in de onderrug. Bij mij helpt cesartherapie goed.

Beste Margaux,

Ja dat lijkt me een goed plan. Het klinkt ook als een totaal plaatje, maar dan moet dit wel aangepakt worden. En niet alleen kraken en hopen dat het daarmee opgelost is. Dat is dan geen totaal behandeling, mijn inziens dan.

Als je bij niezen last hebt, duidt wel op onderrug klachten. Vermoeden vanuit jou verhaal, toch wat algehele scheefstand in jou lichaam. Of dat komt door beenlengte verschil, of iets anders moet even nagekeken worden. Bekkenscheefstand geloof ik niet zo in. Een SI-gewricht heeft maar minimale beweeglijkheid (sommige therapeuten geloven zelfs dat er geen beweeglijkheid mogelijk is), dit kan klachten geven maar niet zorgen dat je scheef staat tijdens de squat. Dan zal het eerder één van de heupen zijn die anders staat dan de ander.

Jou verhaal klinkt ook als heup stabiliteit problemen.

Dus zal de oorzaak willen weten en hier de behandeling ook gericht op hebben. En als kraken verlichting geeft, is dit een mooi begin om mee te starten. Om daarna het lichaam het probleem te laten oplossen door oefeningen, betere houding, net wat nodig is.

Succes!

Beste fysiotherapeut,

Bedankt voor uw reactie.

Ik heb al een keer fysio gehad, dat was inderdaad een manueel therapeut. De behandeling was goed, maar ik heb het idee dat er niet/nauwelijks iets aan diagnostiek werd gedaan. Dus ik weet nu ook niet wat er aan de hand is. Ik heb ook geen oefeningen meegekregen om te doen.

Ik heb denk ik geen klachten in de lies. Dus dat zou dan niet wijzen op een heupprobleem? De zeurende pijn bij lang staan zit meer in de buurt van de buitenkant heup en de illiopsoas, maar het zou ook de lies kunnen zijn.

SI had ik inderdaad ook wel aan gedacht, vooral omdat de functie van SI is om kracht over te brengen van boven- naar onderlichaam (en andersom). En ik heb het idee dat dat juist de klachten geeft in de sportschool. Tillen, buigen, explosieve bewegingen, en veel herhalingen etc. zijn pijnlijk. Ik voel de pijn ook als ik moet niezen.

Ik ben 34 en vrouw. Ik weet niet of ik een beenlengteverschil heb, daar is niet naar gekeken. Wel valt me op dat als ik op heupbreedte ga staan, bijvoorbeeld als ik wil squatten, dan staat mijn rechtervoet altijd ongeveer 5 cm meer naar voeren dan de linkervoet. Als ik op één rechte lijn ga staan, dan voelt het echt helemaal niet fijn. Dat scheve staan voelt veel natuurlijker. Kan dit ook duiden op bekkenscheefstand of zo? En ik heb een beetje doorgezakte voeten, maar niet heel extreem.

De pijn en stijfheid zit vooral ter hoogte van de bekkenrand. QL zit denk ik een stukje hoger en dieper? Ik heb geen specifieke pijn in de bil.

De theorie van de fysio was dat de klachten zich uiten in de onderrug, maar dat het echte probleem ook wel ergens anders kan zitten, bijvoorbeeld in de nek of bovenrug. Vandaar geen focus op die onderrug, maar is meer gekeken naar het totaal.

Ik zal in ieder geval teruggaan en meer vragen naar wat nou precies aan de hand is + vragen of ik oefeningen kan krijgen. Goed plan?

Groet,
Margaux.

Beste Margaux.

Wat vervelend van jou pijn. Zeker als je last hebt tijdens je hobbies.
Ik zal zeker niet genoegen nemen met de pijn. Maar zo te horen heb je al fysio gehad? Naar jou verhaal zal ik ook eerder denken aan heup/ SI problematiek. Maar heup pijn geeft eerder klachten in de lies. En het maken van een bolle rug en staan geeft ook klachten, dit is niet te koppelen aan heup problemen.
Wat is jou leeftijd?
Heb jij een beenlengte verschil?
Quadratus lumborum kan zeker een rol spelen. Dit geeft klachten met staan, wat overeen komt. Maar het geeft ook vaak klachten in de bil regio. Quadratus lumborum kun je laten behandelen door de triggerpoints te laten behandelen, of dit zelf doen met een tennisbal bijvoorbeeld.

Manipulatie van je rug geeft wel verlichting, wat betekend dat je rug wel meespeelt. Als ik jou was zal ik naar een manueel/sportfysiotherapeut gaan. En het kraken laten combineren met andere therapie. Het kraken is nooit de oorzaak aanpakken, maar symptoom bestrijding. Daarna moeten de spieren erom heen aangepakt worden door middel van versterking, los maken, rekken, oefeningen net wat nodig is.

Succes!

Hoi,

Ik heb al langere tijd (een jaar ongeveer) pijn in mijn linker onderrug.
- geen pijn bij zitten of liggen
- wel altijd stijf, bewegen gaat soms moeilijker
- als ik mijn onderrug in de rugleuning van de stoel probeer te drukken (dus bol maak), dan is dit stijf/pijnlijk
- als ik sport, dan is hardlopen/fietsen niet pijnlijk, maar juist de oefeningen waarbij ik de heupen buig of strek zijn enorm vervelend en pijnlijk en stijf. Denk hierbij aan squats, burpees, deadlift etc. Rekken en strekken doe ik veel, maar het helpt niet echt.
- bij langer dan een paar minuten staan (bijvoorbeeld in de rij bij de kassa) dan krijg ik een zeurderige pijn in onderrug, heup en aan de voorkant (rondom heupbuiger/strekker). Ik wil dan echt graag gaan zitten, want dan trekt de pijn meteen weg.

Mijn rug/nek is laatst gemanipuleerd. Dit heeft wel voor veel verlichting gezorgd.
Alleen die echte stijfheid is nooit weg geweest en nu (een paar weken later) heeb ik het idee dat de pijn steeds meer terugkomt en beetje bij beetje weer erger wordt.

Ik heb zittend werk overigens. Sport wel veel daarnaast, en vooral bij het sporten heb ik last.

Heeft iemand een idee wat het zou kunnen zijn? Als ik zelf kijk naar waar de pijn vandaan komt, dan denk ik zelf aan SI en/of heup of misschien de QL spier. Geen idee. Wie kan me helpen? En wat is uw advies? Terug naar de fysio? Of genoegen nemen met de pijn?