Hoi Maxime,

Ik ben het hier met Elise eens, het is erg lastig voor dit gebied de juiste oefeningen te geven zonder goed functioneel onderzoek wat voor jou werkt.

Stretchen kan (bijna) nooit kwaad, doe het als het goed voelt. Zeker als je pijn hebt en dit geeft verlichting, dan lekker stretchen.

Daarnaast basis oefeningen:
--> onderste buikspieren de m. transversus
--> core oefeningen, en positie van je bekken.

Ik vermoed in jou geval dat het hele subtiele oefeningen met de juiste instructie nodig is. Als je die hebt kun je hier thuis mee aan de slag. Het is een veel voorkomend probleem bij actieve sporters, maar juist ook heel lastig. Omdat zoals je zegt al echt wel fit bent, dan zit het in houding en de juiste spiergroep aanspannen. De oefeningen nadoen van een filmpje lukt jou wel, en mag je zeker proberen (kan niet zoveel kwaad, bij meer last gewoon stoppen) maar of het helpt..... vermoedelijk moet de balans tussen onderrug, bekken en heup verbeterd worden op jouw persoonlijk beweegpatroon en houding.

--> voorbeeld oefeningen (heel tip, voor de m. transversus) bekken kantelen met juiste ademhaling, clam oefening met core aanspanning (aanspanning onderste buikspieren), zijwaartse plank

Hopelijk kun je snel bij een goede fysio terecht om mee te kijken naar de oefeningen en jou de juiste instructies te geven.

Succes

Mijn fysiotherapeut zegt altijd dat je niet met oefeningen moet gaan "doe-het-zelven" voor je weet waar je precies last van hebt.
En zeker geen oefeningen die aan iemand anders zijn voorgeschreven, klachten kunnen op elkaar lijken, terwijl de oorzaak heel ergens anders ligt en de oplossing dus ook.
Dan voorkom je dat verkeerde oefeningen gaat doen en je klachten juist erger maakt.
Gewoon rustig binnen je pijngrens blijven bewegen en niks forceren of dingen doen die je klachten uitlokken.
Dan kun als je bij een fysiotherapeut geweest bent misschien gericht oefeningen gaan doen.

Hoi hoi,

Ik weet even niet meer hoe nu verder.

Zomer 2024 begon ik ongemak te voelen aan de bovenkant van mijn bilspier/onderrug met lang stilstaan en zitten. Ik ben naar een orthopeed geweest, en deze heeft niks kunnen vinden. Röntgenfoto van mijn heup en MRI wezen niets uit. Hij heeft my fysiotherapie voorgeschreven (ik woon in Duitsland, en hier heb je een recept nodig voor fysiotherapie), alleen ben ik hier nooit geweest omdat mijn werk zo druk was. Ik voelde het ongemak steeds minder en vergat het hele gebeuren eigenlijk een beetje.

Tot begin oktober 2024. Ik was in de bergen op een tweedaagse hike. Al in het begin van dag 2 (dag 1 waren zo'n 1000m klimmen over 8km) voelde ik een pijnlijk gevoel in mijn linkerheup, waar het gewricht zit en echt diep in mijn bil. Ik heb de dag afgemaakt, maar had veel pijn aan het einde van de dag. De dag erna was het nog beurs, maar de pijn trok weg. Voelde niks meer. Neem mee dat ik in Augustus 2024 veel langere tochten heb gemaakt, en hier 0,0 last had.

Ik ben een paar dagen na deze tocht gaan hardlopen en na 3-4 km begon ik weer een vervelend gevoel te ervaren in mijn bil/heup. Ik heb het bij korte rondjes gehouden op een langzaam tempo met genoeg stretchen en kon hier prima mee doorrennen zonder last.

In november 2024 rende ik wat langer, maar niets overdreven. Na een temporonde van 7km toch weer last gekregen, dat weekend veel gestaan en gelopen en aan het einde van een dagje kerstmarkt liep ik gewoon mank van het ongemak. Heel vervelend. Na een paar dagen rust was het weer weg.

Sindsdien heb ik soms met langer lopen (door de stad o.i.d., denk 30/60min+) dat de pijn weer in mijn bil schiet. Sowieso met lang zitten ook. Als ik op mijn linkerzij lig voelt het trekkend. Soms word ik 's ochtends wakker en is de heup/bil erg stijf. Soms trekt het gevoel door in mijn bovenbeen, stijve dijbeenspier, stijve kuit, stijve voet (onderkant) en stijve enkels. Mijn flexibiliteit is significant minder in mijn linker enkel vergeleken met mijn rechter enkel.

Ik kom nu net uit mijn megadrukke werk periode en kan nu wat meer ruimte maken in mijn hoofd hiervoor en zal dus proberen bij een fysio terecht te komen. Desalniettemin is zorg in Duitsland niet zo snel als dit in Nederland is, en ik verwacht daarom nog wel even te moeten wachten. In de tussentijd ben ik benieuwd wat nu slim is. Ik lees zoveel tegenstrijdige informatie. Wel of niet stretchen (pririformis?), versterken van de heup, bilspieren en core. Maar dan welke oefeningen? Ik begin hier langzaamaan ontzettend verdrietig van te worden. Ik ben jong (26 jaar) en ontzettend sportief. Ik was van plan een halve marathon te gaan lopen in April, maar dat laat ik nu maar schieten. Ik wil graag skitouren, wandelen, rennen, klimmen, noem maar op. Maar mijn lichaam werkt niet mee.

Omdat de pijn niet constant is en door zitten/teveel activiteit getriggered wordt vind ik het lastig mensen te vinden in een zelfde situatie en daarmee dus ook tips hoe ik zelf oefeningen kan doen en welke dan slim zijn.

Ik hoor graag of mensen hier iets soortgelijks meegemaakt hebben, of van fysiotherapeuten die mij een zetje in de juiste richting kunnen geven voor ik bij een praktijk terecht kan.